Viele Schülerinnen und Schüler arbeiten derzeit Zuhause an ihren Schulaufgaben – im Homeschooling. Für das Lernen Zuhause gibt es von den Lehrkräften Aufgaben, die es verbindlich Zuhause zu bearbeiten gilt. Das ist eine große Herausforderung für jede Familie.
Ein bewegter Ausgleich, Entspannung für zwischendurch und andere kleine Kniffe können dir und deinem Kind helfen, die kommenden Wochen entspannt und gelassen anzugehen.
Ich unterstütze dich dabei und präsentiere dir und deinem Kind in den nächsten Tagen verschiedene, kleine Entspannungsübungen für zwischendurch.
Gegen schlechte Laune
Du bist ein Morgenmuffel? Dann winke der Sonne zu!
Atme ein setze dich in die Hocke und lass den Kopf und die Arme locker nach unten hängen. Atme tief aus. Fühle dich richtig muffelig und atme noch mal ein. Beim nächsten Ausatmen kannst du gerne stöhnen oder seufzen. Stelle dir nun vor, wie über dir die Sonne auf geht und die Sonnenstrahlen dich im Nacken kitzeln.
Nimm die Arme seitlich am Körper mit nach oben, wenn du jetzt in den Stand kommst. Strecke dich und deine Arme der Sonne entgegen, als wolltest du ihr zuwinken. Atme dabei tief ein und mache dich ganz lang. Dann lass die Arme seitlich am Körper wieder zu Boden sinken und komme wieder in die Hocke. Atme dabei tief durch den Mund aus und stelle dir vor, wie du deine schlechte Laune mit der Ausatmung einfach verschwinden lässt. Stütze deine Hände auf den Boden und lass den Kopf entspannt nach vorne sinken.
Wie fühlst du dich jetzt? Lass dich so oft von der Sonne kitzeln, bis du deine ganze schlechte Laune ausgeatmet hast.
Die Eule
Diese kleine Übung kannst du super am Schreibtisch vor, nach und während der Hausaufgaben machen. Setze dich für die Eule ganz aufrecht auf deinen Stuhl. Lege deine rechte Hand auf deine linke Schulter und drehe den Kopf langsam nach links und dann langsam nach rechts – so weit wie eine Eule es machen würde. Verweile jeweils für einen tiefen Atemzug auf jeder Seite. Nun lege deine linke Hand auf deine rechte Schulter und wiederhole die Übung.
Diese kleine Entspannungsübung hilft bei Kopfschmerzen, dehnt den Nacken und die Halswirbelsäule, fördert die Durchblutung und macht dich dadurch wach!
Dusche für die Sinne
In deinem Kopf wirbeln die Gedanken herum und du kannst nicht abschalten? Wie wäre es mit einer „Dusche für die Sinne“?
Dein Partner sammelt ein paar Utensilien wie Blätter, Zimt, Orangen, Vanilleschoten, Blütenblätter, Samt, Watte oder eine Feder. Du legst dich bequem auf eine Decke oder setzt dich in den Schneidersitz. Wenn du wirklich gut liegst bzw. sitzt, atmest du ein paar Mal tief ein und aus. Schließe die Augen. Dein Partner beginnt nun, dir mit der Feder oder etwas anderem übers Gesicht zu streichen, dir gut riechende Aromen unter die Nase zu halten oder mit den Blättern zu rascheln. Du konzentrierst dich nur auf deine Sinne und schon bald sind alle Gedanken wie weggeblasen!
Mandala malen
Das Wort „Mandala“ kommt aus dem Sanskrit und bedeutet Kreis oder Kreisbild. Mandalas ausmalen ist ein wunderbares Mittel, um zur Ruhe zu kommen, im Moment anzukommen und sich so mitten im Alltag eine Insel der Entspannung zu schaffen. Es ist sozusagen eine aktive Meditation, eine aktive Entspannung.
Kinder lieben die kreisförmigen, detailreichen Bilder. Sie erlauben es, ganz konzentriert in ein kreatives Tun einzutauchen, ohne viel darüber nachdenken zu müssen, wie und was man gestaltet. Die Zeit verfliegt und die Kinder sind entspannt, erholt und stolz nach dem Fertigstellen der Kunstwerke. Probiert es doch mal direkt nach den Hausaufgaben aus?
Entspannen mit Grimassen
Manchmal fällt dir vielleicht gar nicht auf, wie verspannt dein Gesicht ist. Vielleicht beißt du auch ganz fest deine Zähne zusammen, weil du gestresst bist. Um dich wieder zu entspannen, hilft dir diese Übung.
Halte dir die Hände vors Gesicht und schließe die Augen. Atme dann tief ein, sodass dein Bauch sich nach außen wölbt. Halte die Luft an und atme langsam aus. Erinnere dich an ein schönes Erlebnis. Nach fünf Atemzügen beginnst du, Grimassen hinter den Händen zu machen. Dadurch entspannst du dein Gesicht und deinen ganzen Körper.
Die Schildkröte
Warum werden Schildkröten eigentlich so alt?
… weil sie nichts aus der Ruhe bringen kann.
Für die Asana „Schildkröte“ werden die Füße aneinander gelegt, die Arme von innen um die Beine gefädelt und die Hände um die Füße gelegt. Der Oberkörper wird dann in Richtung der Füße gebeugt und der Kopf abgelegt. Ruhig atmen und innehalten.
Die kleinen Yogis stellen sich nun vor, sie können ihren Kopf – wie die Schildkröte – in den Panzer ziehen und sind so geschützt vor dem ganzen Trubel und dem Stress. Sie können ein paar Momente nur für sich sein – ein toller Rückzugsort!
Alles loslassen
Du hast eine anstrengende Arbeit geschrieben oder lange Hausaufgaben gemacht? Lass die Anspannung los!
Setze dich ganz vorne auf die Stuhlkante und öffne deine Knie nach rechts und links. Beim Einatmen nimmst du die Arme über den Kopf und beim Ausatmen lässt du dich einfach zwischen die Beine nach unten sinken. Stelle dir vor, die ganze Anspannung fließt nach unten ab. Bleibe ein paar Atemzüge lang unten und komme dann vorsichtig wieder hoch. Wenn sie dir gut tut, dann wiederhole die Übung.
Löwenatmung
Geht ihr Euch vielleicht langsam ein wenig auf die Nerven? Liegen Spannungen in der Luft, Ängste oder Wut? Das ist alles völlig menschlich und gerade Kinder können ihren Gefühlen manchmal nicht den richtigen Ausdruck verleihen…
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Bei Wut, gestauten Emotionen oder schlechter Laune kann die Löwenatmung wahre Wunder bewirken. Sie hilft emotionale Spannungen zu beseitigen, entwickelt den Mut, auch im täglichen Leben zu brüllen wie ein Löwe, und wirkt sehr befreiend.
– Setzt euch aufrecht mit euren Kindern hin, vielleicht sogar gegenüber;
– Atmet tief ein;
– Beim Ausatmen reißt ihr die Augen und den Mund auf, die Zunge streckt ihr raus und brüllt dann wie ein Löwe;
– Dreimal wiederholen oder solange wiederholen bis es wirkt ?
Und fühlt Ihr euch jetzt etwas besser?
Luftballon
Du bist ganz kribbelig und nervös und weißt nicht, wohin mit deiner Energie? Dann ist die Luftballon-Übung genau das Richtige für dich.
Kauere dich am Boden zusammen und mache dich ganz klein. Stelle dir vor, du bist ein Luftballon, der langsam aufgeblasen und bei jedem Atemzug immer größer wird.
Breite die Arme aus, hebe den Oberkörper, strecke langsam die Beine und komme in den Stand, dann auf die Zehenspitzen. Plötzlich platzt der Ballon.
Du lässt dich zu Boden fallen und rollst dich wieder zusammen. Bleibe einige Atemzüge liegen und spüre, wie du immer ruhiger wirst. Wenn du magst, kannst du die Übung wiederholen.
